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新型冠状病毒感染居家隔离指引(居家运动锻炼篇)
2020-02-02 12:06  

首先,您如果是正在发热隔离的患者朋友,或是有感冒、咳嗽等不适症状,建议卧床休息,减少运动。对于没有症状的朋友,大家根据自己的身体情况选择合适的运动锻炼方式。

1.走动

在家听着音乐看着电视来回走走,走动的时间和平时在室外走动的时间差不多即可。

2.拉伸

伸展运动是冬季比较好的运动,这个比其他的运动项目简单,就像人们坐的时间长了,因为其他事情不得不站起来的时候都会伸一下懒腰,所以,只要是强迫自己做出第一个伸展动作后,就会愿意开始做其他的运动了。

3.弯腰

先向前弯腰,再向右,向后,最后向左,这样的转腰运动是一种缓冲运动,在平常生活中都是经常做的,假如希翼有点负重,就每只手拿上一个哑铃吧。

4.小腿练习

站着的时候就做一下垫脚尖的运动,第一次做这个运动的朋友假如一次做得太多,会感觉过一天自己的小腿和臀部疼得利害,所以这个运动可以循序渐进的来,不用一次做太多。

5.膝盖弯曲

膝盖弯曲可以消耗掉大腿的脂肪,增强大腿的肌肉力度,建议不要深蹲,这样容易损害关节。两手抓住门框两边,身体挺直稍向后倾斜,膝盖弯曲半蹲,重复动作,直到感觉大腿肌肉酸胀的时候,效果就出来了。

6.仰卧起坐

仰卧起坐在硬地板上是很难做的,如果有仰卧起坐板或其他专业设备最好,如果没有的话,可以在软垫上或者用一个枕头垫在尾椎的地方,两腿屈膝两手抱胸,反复来做,这样可以避免伤到尾椎和腰部。

7.高抬腿

两腿交替高抬,频率自己把握,这个动作到了一定程度,不亚于在外面高强度的跑步,而且不会伤到膝盖。

8.跳跃

这种运动依然是最好的室内运动之一,但是需要因人而异,因为把握不好的话会伤及膝关节。

9.举重

举重是一个很好的力量训练运动,可以举较轻的物体进行尝试,按照挺举的完整动作来进行,这个动作还可以预防骨质疏松。

10.爬行

每天抽出半分钟或一分钟的时间做一下爬行运动,这样不但可以缓解腰部疼痛,也可以锻炼人体平衡能力。

11.倒地起立

小的时候摔个跟头一下就爬起来了,但是随着年龄的增长,看着很顺其自然的动作做起来却有些吃力。每天在床上躺下起来的练几次,让这个简单的技能留在你身上吧,但一定要量力而行,注意安全。

12.站立平衡

随着大家的年龄增大,最容易失去的就是平衡能力,平时可以尝试不扶任何东西单腿站立穿袜子,刚开始很难,经常训练就会轻松自如了。

其次,朋友们在冬季室内运动时也要注意以下事项:

1.积极热身

冬季天气冰冷,人体各器官都处于保护状态,如果锻炼前缺乏热身,很容易发生肌肉拉伤、关节扭伤等情况。

2.注意保暖

冬季在室内开了暖气就可以穿短袖运动了吗?答案是否定的!即使是在温度舒适的室内,运动也要注意保暖。一般刚开始运动的时候,一定要穿长袖,等微微出汗后才可以脱衣。锻炼完毕也要尽快穿衣保暖。这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。

3.保持合理运动量        

运动要循序渐进,运动强度不宜过大,尤其是老年体弱者和少年儿童。

4.及时饮水

运动前后及时补水,但切忌喝咖啡或巧克力,因为其中所含的咖啡因反而会造成人体失水。

5.注意通风

冬季室内活动,注意通风换气。


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